＜適度な運動＞
健康維持とその増進を目的とした無理なく継続して出来る身体活動のことを適度な運動と定義するが、つまりは、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動や筋力トレーニングなどの無酸素運動があり、これらを組み合わせることが望ましく、死亡リスクの低減や様々な健康効果が期待出来る具体例として推奨されている。
＜適度な運動の３要素＞
適度な運動の目安は、「強度」「時間」「頻度」の3つからなり「強度」は会話ができる程度の速歩きが目安で、息がはずみ汗をかく程度。
「時間」は有酸素運動で20～30分が目安。
連続する必要は無く、5分や10分の運動を少しずつやっても脂肪燃焼効果があり、1日1時間、週に23メッツを目標にすると良い。
「頻度」は週3日以上を目安に運動すると効果的。
週3日以上中断すると効果が無くなるとされている。
＜運動後に必要な栄養素＞
運動後の体はエネルギーを消費し、筋肉が損傷している為、必要な栄養素を積極的に摂ることが大切。
炭水化物、これは糖質のことだが、消費されたエネルギーを補充し、疲労回復を早めてくれる。
タンパク質→損傷した筋肉の修復と成長を促進。
水分・電解質→失われた水分やミネラルの補給と脱水と水症状や筋肉の痙攣を防ぐ。
アミノ酸:→筋肉の合成。
＜どんな食品が良いか＞
運動後には、炭水化物とタンパク質をバランス良く摂取し、水分補給も行う。
特に運動後30分から45分以内を目安に、消化しやすい食品を選ぶと良い。
炭水化物:→おにぎり、バナナ、ゼリー飲料、うどん、そば。
タンパク質:→プロテイン、豆乳、ヨーグルト、ちくわ、チーズ、サラダチキン、ゆで卵、鶏肉、魚類、豆腐。
水分・電解質:→水、麦茶、スポーツドリンク。
これらが気軽に摂取出来るのではないか。
＜食後に最適な運動とは＞
食後30分から1時間は空け、軽い運動から始めるべし。このタイミングで運動をすると、体は消化を終え、血糖値が上昇した状態から糖を効率的に消費出来る。
食後の軽いウォーキングやストレッチなどの有酸素運動は、血糖値を安定させる効果が期待でき、食後の眠気や倦怠感の軽減にも効果的。
＜体にいい運動ベスト7＞
ウォーキング・スクワット・水泳・ピラティス
サーキットトレーニング・ヨガ・ラジオ体操
その他にもいろいろ挙げられるが、ここではベストな７つを挙げてみた。
＜まとめ＞
健康に一番いい運動は、結局健康増進に必要な運動を大きく捉えると、やはり先ずはウォーキングだろう。
自転車、水泳などの全身を使って10分は継続出来る有酸素運動も良い。
次に、筋力トレーニング、続いてストレッチの３つ。
健康の維持増進には絶対に不可欠と言える運動は有酸素運動、これは特に重要だ。
