＜そもそも腹式呼吸とは＞
呼吸は、腹式呼吸と胸式呼吸に分けられる。
腹式呼吸→胸とお腹を仕切っている横隔膜を動かす呼吸法、横隔膜は肺の下にあり、腹式呼吸では横隔膜を下げて空気を取り込むのが特徴。
胸はあまり大きく膨らまない為、肺に負担が少ない。
＜胸式呼吸との違い＞
腹式呼吸と胸式呼吸の違いは、先に述べた横隔膜の使い方の有無。
普段の生活の中で無意識にしている呼吸は、胸の肋間筋を使う胸式呼吸、腹式呼吸は、肋間筋と横隔膜を使って空気を取り込む。
呼吸の役割は、体内の空気交換、実は、肺は自ら伸びたり縮んだりは出来ず、取り巻く筋肉や骨が動くことで伸縮している。
腹式呼吸と胸式呼吸を比べると、腹式呼吸の方が横隔膜を3倍〜4倍動かすといわれ、肺は横隔膜に引っ張られると広がりやすくなり、胸式呼吸よりも吸える空気の量が多い。
＜腹式呼吸が及ぼす効果＞
腹式呼吸に期待できる効果は、肺だけではなく体全体に良い影響を与える。
普段、無意識に行っているのが胸式呼吸、意識して行うのが腹式呼吸。
腹式呼吸は、自律神経を調節したり、全身の筋肉も弛められ、様々な効果やメリットが期待出来る。
下記にその効果を挙げてみた。
①便通の改善
横隔膜を大きく動かすと、腹部内の圧力が高まり、その圧力が排便をサポート。
腹筋と腸が刺激され、便意を催す切っ掛け繋がる。
②ストレス軽減
長期間のストレスや、不安や緊張が強くなると運動をしていなくても、息が上がる場合があり、その原因は呼吸が浅くなるからで、ストレスを感じてイライラしている時などに、意識的に腹式呼吸を行うべし。
腹式呼吸には自律神経を調節し、副交感神経を優位にする働きがあり、副交感神経には、心拍数を下げ消化器への血液供給量を増加させるので、体を休息した状態へと導く作用がある。
③リラックス効果
腹式呼吸によって、迷走神経が刺激され副交感神経が優位になり、リラックス出来る。
睡眠の質を上げたい時にも有効で、例えば横になっている状態では自然と腹式呼吸となるので、就寝前にゆっくり大きい呼吸を数回すると、体がリラックスした状態になり、入眠しやすい。
④ダイエット効果
腹式呼吸を行うと内臓や普段あまり使わない筋肉が刺激され、血行が促進されるので代謝が上がり、内臓脂肪の減少やダイエットに効果があるといわれている。
横隔膜は、インナーマッスルの１つで、ダイエットには、インナーマッスルの強化が効果的。
⑤逆流性食道炎の改善
逆流性食道炎の方の治療法の１つとして、腹式呼吸はばしばし導入される。
ただ、すぐに完治するものではなく、腹式呼吸によってお腹の腹腔内圧が高まり、横隔膜を上下に動かすことが出来るので横隔膜が鍛えられて、逆流性食道炎にかかわる下部食道括約筋が正常に働くようになり、胃酸の逆流防止や胃腸の機能改善に繋がる。
⑥免疫力の向上
腹式呼吸は、副交感神経を優位にするのでリンパ球数が増加し免疫力の向上が期待出来る。
リンパ球は白血球の一部で、体内に侵入してきた細菌やウイルスなどの病原体を攻撃する役割を持つ、つまり、腹式呼吸で副交感神経が優位となり、リンパ球が増加するので免疫力向上に繋がる。
＜腹式呼吸のデメリット＞
腹式呼吸はメリットが多いが、デメリットもある。
メリットや効果を期待してやり過ぎにならない様にデメリットを挙げてみた。
①無意識に行うことが難しい
日常生活の中で無意識にやるのは難しい呼吸法。
先に述べた様に、普段行っている呼吸法は胸式呼吸。となると、自分で時間を決めるなどして意識しなければ、腹式呼吸を行うことは難しい。
②めまいを引き起こす
腹式呼吸をやり過ぎるとめまいを引き起こすというリスクを覚えておきたい。
心配な方は腹式呼吸を行う際、壁や椅子の近くでやると良い。
つまり、やりすぎは禁物、体調や慣れに応じて無理のない回数だけ行うべし。
＜腹式呼吸の正しいやり方＞
腹式呼吸の正しいやり方は、息を吸う時にお腹を膨らませ、吐く時にお腹を凹ませる。
①→ゆっくりと６秒程度息を吐き切る。
②→鼻からゆっくりと３秒程度、今度はお腹を膨らませるように意識して息を吸い込む。
③→①②を５分～10分程度、繰り返し行う。
息を吐く時はお腹がぺったんこ、吸った時はお腹が膨らんでいることを意識して呼吸するとより深い呼吸が出来る。
慣れないうちは、特に息を吐くことに意識を集中するのがコツ。
4-1. 腹式呼吸を継続するためのポイント
腹式呼吸は慣れないうちは、なかなか継続が難しいかもしれません。しかし、毎日継続するためには、
＜まとめ＞
腹式呼吸は、正しいやり方で行うことと、毎日継続することが大切。
その日の中で腹式呼吸を行う時間を決めて、意識的に行うことがポイント。
時間は、朝晩10分程度で十分とされ、やり過ぎず毎日ゆっくり腹式呼吸を行うことが、便秘や胃酸の逆流の改善、ストレス軽減、リラックス効果、ダイエットなどの様々な効果に繋がっていく。
用意する道具も無く、気軽に出来る範囲で毎日の生活の中に取り入れるべし。
