＜昼夜の温度差要注意＞
秋だから季節の変わり目に注意？
秋に起こりやすい自律神経の乱れとは…
朝夕の風が涼しくなり、季節の移り変わりを感じる。
過ごしやすくなる一方で、何故か体がだるいし、眠っても疲れがとれない、気分が落ち込みやすい？などの不調を感じる時も多い時期。
原因のひとつは、自律神経の乱れ。
特に秋は、気温・気圧・日照などの変化が激しく、自律神経にとって負担が大きい季節。
秋に自律神経が乱れやすくなる理由とその対策について考える。
＜医学的な視点＞
自律神経の働きとは。
呼吸・心拍・血圧・体温・消化・排泄・免疫反応など体の基本的な機能を無意識に調整してくれる神経。
これらは「交感神経」と「副交感神経」の２つがバランスを取りながら働いている。
交感神経→日中や緊張時に優位になり、心拍数や血圧を上げ、身体を活発誘導。
副交感神経→夜間やリラックス時に優位になり、胃腸の働きを促し、身体を休息に誘導。
この２つがまるでシーソーのように切り替り、心身は健やかな状態を保っている。
＜秋に起こる寒暖差ストレス＞
秋は、一日の中で気温差が激しくなる季節と言われ、例えば、朝は１５℃、昼は２５℃を超える日もあり、体は温度差に適応しようとフル稼働してしまう。
この温度調整に関わるのが自律神経で、頻繁な切り替えを強いられるとオーバーワーク状態になり、倦怠感・頭痛・めまい・肩こりといった不調を引き起こしてしまう。
冷え性の人や高齢者、小児は体温調節機能が弱いため影響を受けやすい。
＜夏バテならぬ秋バテ＞
夏の疲れが秋の不調？
「夏バテ」と言う言葉がある様に「秋バテ」という言葉もあるという。
夏に受けた睡眠不足、冷房による冷え、脱水、栄養不足などのダメージは、実は秋になって気温が下がり始めた頃に表面化しやすくなるというもの。
以下の場合、特に注意が必要。
・クーラーの効いた環境で長時間過ごしていた人。
・冷たい飲み物や食事ばかり摂っていた人。
・屋外での活動が多く、強い紫外線を浴びていた人。
これらの生活習慣が自律神経を弱らせ、秋になって疲労感や気分の不調として現れてくる。
＜自律神経が乱れからなる代表的な症状＞
自律神経のバランスが乱れると、色々な症状が心身に現れ、特徴的なものとして「なんとなく調子が悪い」「原因がはっきりしないがつらい」という状態。
代表的な身体的な症状は次の通り。
・慢性的な疲労感、だるさ。
・めまい、立ちくらみ、ふらつき。
・頭痛や耳鳴り。
・胃のもたれ、便秘・下痢などの胃腸トラブル。
・冷え、のぼせ、発汗異常。
・動悸や息苦しさ。
女性では、月経前症候群の症状が悪化したり、更年期障害と重なって感じられることもある。
精神面に現れるサインは…
・不安感、焦燥感。
・イライラしやす。
・気分の落ち込みや無気力。
・集中力や記憶力の低下。
季節性のうつに近い症状が出る人もおり、特に日照不足はセロトニンの生成低下を招き、心の安定を損なう要因になるという。
＜秋特有の原因とは＞
先に述べた通り、朝晩の気温差が体に与える影響。
急激な気温差は、体の温度調節中枢を混乱させ、寒暖差が激しいほど、交感神経と副交感神経の切り替えが頻繁に起こり、自律神経が疲弊。
起きやすくなる反応と結果を挙げる。
・末梢血管の収縮 → 手足の冷え
・筋肉の緊張 → 肩こりや頭痛
・血圧の変動 → めまいや倦怠感
温度調整がうまくいかないと免疫機能も低下し、風邪や感染症にも罹りやすくなる。
＜空気の乾燥が引き起こす不調＞
秋は空気が乾燥し始める季節。
この為、肌荒れや喉の乾燥、目のかすみなどが増えるだけでなく、乾燥によりウイルスも繁殖しやすい。
正に体にストレスを与える自律神経を乱す一因。
また、乾燥によって睡眠の質が下がる人も多く、夜中に喉が渇いて目が覚めたり、呼吸が浅くなってしまうケースもある。
日照時間の減少が心に与える影響としては、秋は日が短くなり、太陽を浴びる時間が自然と減る。
太陽の光を浴びることは、体内時計のリセットや、幸せホルモンであるセロトニンや睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌に不可欠な為、日照不足によってセロトニンの生成が低下すると、気分が落ち込みやすくなったりイライラが増し、睡眠のリズムが乱れるなどの影響が出て来る。
テレワークや夜型生活をしている方は要注意。
＜まとめ＞
日常生活で可能な自律神経の整え方は、睡眠の質を上げてリズムを整えること。
質の良い睡眠は、自律神経の回復に欠かせないので次の様な習慣を意識してみるべし。
①毎日同じ時間に寝起きする。
②寝る1〜2時間前はスマホやPCの画面を見ない。
③就寝前は照明を暖色系にし、音も静かにする。
④ぬるめ（38〜40℃）のお風呂にゆっくり浸かる。
効果として、副交感神経が優位になり、リラックスした状態で眠りにつきやすくなる。
食生活ではバランスのよい食事で腸を整え、間接的にメンタルヘルスにも良い影響を与えるべし。
・発酵食品（納豆、ヨーグルト、味噌など）
・ビタミンB群（豚肉、豆類、緑黄色野菜）
・トリプトファンを含む食品（大豆製品、乳製品、卵、バナナ）
規則正しい食事のタイミングも自律神経のリズムを整える重要な要素。
腹式呼吸などの深呼吸とストレッチ習慣を行う。
呼吸が浅くなると交感神経が優位になりやすい。
日常生活の中で意識的に深くゆっくりとした呼吸を取り入れて副交感神経が優位になるリラックス状態を作り、ストレッチは筋肉の緊張をほぐし、血流改善にも効果的。
秋は自律神経ケアを意識する季節だと頭に入れて置き
気温・湿度・日照など環境が大きく変わり、自律神経にとっては最もストレスフルな時期だと知っておく。
先ずは、体と心のサインに耳を傾けて、無理をせず、心と体を優しく労わりながら健やかな秋を過ごそう。
