＜健康と美容に役立つ効果とは＞
緑黄色野菜のパワーを考える。
緑黄食野菜は、健康的な食生活に欠かせない。
色鮮やかな野菜には、自分達の体を守り、元気をくれる栄養素がたっぷり含まれている。
そして、血圧を下げる効果のあるカリウムも多く含んでいるので、私の様な高血圧者には、注目すべき食材だろう。
＜緑黄色野菜の基準とは＞
例えば、色の濃い野菜と思いがちだが、厚生労働省が定めた緑黄色野菜の基準だは、原則として可食部100g当たりカロテン含量が600µg以上の野菜となっている。
βカロテン、つまりビタミンAだけでなく、ビタミンCやK、葉酸、カリウム、鉄、カルシウムなど、他の栄養素も色々含んでいる野菜もある。
結局どの野菜が緑黄色野菜なのかというと、以下のようなものがある。
あさつき、いんげん、オクラ、かぼちゃ、クレソン ケール、小松菜、サラダ菜、しそ、春菊、セリ、貝割れ大根、チンゲン菜、とうがらし、トマト、ニラ、にんじん、バジル、パセリ、ピーマン、ブロッコリー、ほうれん草、三つ葉、芽キャベツ、モロヘイヤ、わけぎ。
＜緑黄色野菜の主な効果＞
①免疫力アップ
β-カロテンは、体内でビタミンAに変わり、粘膜や皮膚を健康に保つ働きがあり、ウイルスや細菌の侵入を防ぎ、風邪をひきにくい体づくりに役立つ。
②美肌効果
紫外線や老化から肌を守る。
トマトに含まれるリコピンや、ブロッコリーのビタミンCは、強い抗酸化作用を持ち、肌の老化を防ぎ、紫外線によるダメージから肌を守り、シミ・シワ予防にも効果的。
③貧血予防に鉄分・葉酸が豊富
ほうれん草や小松菜には鉄分や葉酸が含まれるので、植物性の鉄分は非ヘム鉄と言われ、吸収率が動物性のヘム鉄に加えておちますが、ビタミンCと一緒に摂取にすると、吸収率が上がる。
④血圧降下作用はカリウムが豊富
カリウムは体内の水分バランスを整えたり、余分なナトリウムを排出したりする重要なミネラルで、また、筋肉の収縮や神経の働きを正常に保つたの役割も担いでいる。
＜緑黄食野菜を効果的に摂るには＞
①油と一緒に調理
β-カロテンやリコピンは油と一緒に摂ると吸収率がアップする。
にんじんやピーマンのオリーブオイル炒め、トマトのオリーブオイルマリネなどが良い。
②スープや煮物にすると栄養素を逃さない
ビタミンCなどの水溶性ビタミンやカリウムは水に溶けやすいので、スープや味噌汁にすると無駄なく栄養素を摂取出来る。
ほうれん草と豆腐の味噌汁、具沢山のミネストローネなど。
③毎日の食事に少し足していく
朝食の卵焼きにほうれん草や小松菜を足したり、夕食のカレーやシチューにかぼちゃやトマトを入れる。
サラダにパプリカやブロッコリーを加えるなど。
＜まとめ＞
緑黄色野菜を摂るメリットは、免疫力アップ、美肌効果、目の健康維持、貧血予防、腸内環境改善など、実に多岐にわたる。
私の場合、野菜は意識をしないとなかなか適量摂取で出来ない。
毎食取り入れることを意識して、野菜不足を解消していき、心身ともにナチュラルでありたい。
